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我21周岁,174cm,64kg,浙江金华东阳人,19年退役武警,卧推80kg 深蹲110kg硬拉150kg。

从小就因为个子瘦小,然后有个天线宝宝的外号,然后高中毕业就选择去当兵好好改变一下,在当兵的时候就喜欢上了锻炼,日积月累的锻炼让我不断的更加结实,我就爱上了这种感觉。

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增肌训练的时候,应该根据自己的锻炼频率,进行二分化、三分化或者五分化训练,确保每个目标肌群训练后都有2-3天的修复时间,肌肉获得充足的休息,肌肉才能生长得更加粗壮起来。每个目标肌群安排5-6个动作进行训练,每次训练肌群安排20-30组训练容量,才能充分刺激肌肉纤维。

比如胸肌训练计划:

1蝴蝶机夹胸30kg做五组充分活动胸肌

2上斜杠铃卧推递增组

3平板卧推递增组

4坐姿下斜推胸递增组

5宽距双杠臂屈伸4组每组力竭

因为我是外胚型,所以我会尽量多吃点高热量高蛋白的食物,训练后半小时补充60克悍金斯增肌粉,饮食上多食多餐把肉堆起来。

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以前从来不练肩不练腿,然后练了之后发现整体都会加个buff,会一起变大!